前回は主に、「背中」や「お尻」近辺の「硬さ」を解消するのに効果的な、ヨガのポーズについて書きました。
お尻、背中…ときたら、そこに繋がってくる部位は「肩まわり」になります。
自分もお尻と背中の柔軟性がない、だけではなく、肩まわりの硬さについても以前はかなりの「自覚」がありました。
肩まわりが硬いと、以下のような不具合が生じることがあります。
・肩こり、腕や肩の痛み
・腰痛
・首こり (肩は首にも繋がっているため)
「肩まわりの不具合」と聞いて思い出すのは、いわゆる「四十肩」とか「五十肩」と呼ばれている状態。
これらも恐らく、全般的な「姿勢の悪さ」が第一の原因と思われます。そして姿勢を悪くする原因は、やはり身体の硬さが要因の一つではないかと思っています。
果たして自分の肩まわりが「硬い」のか、はたまた「普通」と言えるのか…
このことについて簡単に調べるには、「背中側で手を繋ぐことができるか否か」を試すのが最もポピュラーではないでしょうか。
「背中側で手を繋ぐ」というのはどういうことかというと、
・片方の手をまず上にあげて、そのまま肘を折り曲げて背中側に下ろす
・前項とは逆の手を下から背中側に回す
・上から回している手と、下から回している手を、背中側で握手をするように繋ぐ(がっちりと握手、は無理!なので、指先で軽く繋ぐ感じ)
となります。
さて、実際に試してみると、どうでしょうか?
「意外と難しい」「あれ、届かない」 という方も多いのではないでしょうか。
もしも「届かない」という方々も、大丈夫です!!
これは、必ず(と言って差し支えないと思います) 、それほど長期間かからずに改善できますので、絶望しないで(笑)もう少しお付き合いください(^^)
手を肩の部分に当てて、ぐるぐる回す
なんのこっちゃ、という感じですが(笑)
これはヨガのポーズというよりは、ヨガ・ストレッチの一つになります。
やり方はとても簡単!
・両手を曲げて、肩のところに軽く置く(肩に軽く「触れる」感じ)
・そのまま下から上、そして後ろへと流れるように、前から後ろへと「腕で輪を描く」イメージでぐるぐると回す。10回〜20回行う。
・逆の動作を同じ回数行う。背中側から前に向かって、後ろから前へと「腕で輪を描く」イメージでぐるぐる回す。
・最後に、もう一度「前から後ろに向かって腕を回す」動作を一度だけ行って終了。
最後の一回を行う意味ですが、猫背(肩が内巻きの状態で終了すること)にならないよう、最後は胸を張る方の動作にて終わらせるようにします。
ガス抜きのポーズの後、横向きになって腕をゆっくり回す
こちらはヨガ・ストレッチではなく、ヨガの時にシークエンスの一つとして行います。
片脚ずつ行うガス抜きのポーズの後に、そのまま(脚を胸に近づけた、折り曲げている状態のまま)横向きになり、
・上になっている方の腕を前から後ろに向かって大きく、ゆっくりと、回します。(10-20回)
・回している時に、曲げている脚の膝は軽くもう一つの手で押さえて、床から浮かないようにします。
・腕が後ろ側を回っている時に、できるだけ床に接するくらい大きく、広く回します。
一見簡単そうな動作に思えますが、きちんと行おうとすると、意外と難しいポーズです。
まず膝が浮いてしまいますし、後ろに回した腕を地面に接地させる、というのもなかなか「出来そうで出来ない」動作です。
牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)
ここでようやく、「ちゃんと名前がある」(笑)ヨガのポーズが登場しました!
…って、前項のポーズも名前があるのかもしれません。単に私が知らないだけかも、です。すみません!!
さて、このポーズ。背中側は見えませんが、実は背中側で両手を繋いでおります。
そして、この脚の形にご注目!!!ください。
ぜひ試していただきたいのですが、これもね、見た目よりもずーっと「難しい」「痛い・苦しい」動作なんですよ。
特にお尻が硬いと、このポーズは「地獄の苦しみ」(笑)を我々に経験させてくれる、何ともありがたいアーサナなのでございます。
いずれにしても、こんなに綺麗な形できちんとこのポーズを取れる人は、ヨガ実践者の中でも結構少ないのではないでしょうか。
それでも、無理のない範囲でこのアーサナに日々取り組むことは、ものすごく身体にとっていいことだと確信しております。
お尻から背中、そして肩に至る広範囲の柔軟性の改善に、とても効きめのあるアーサナと言えるからです。
バリエーションや注意点
「背中で両手が組めない」…もしかするとこちらの方が、普通の成人には多いかもしれません。自分も以前は「うへー、届かないよー!!」でした(笑)
なので、無理なく行う方法も追記したいと思います。
使用するのはタオルや手ぬぐい。長方形の形をした布、またはしっかりと掴める紐でも良いかもしれません。
つまり、手が届かないなら、間に布や紐を挟もう! という作戦です。
背中側で、両手で布や紐の両端をしっかりと掴んで、少しずつ少しずつ、両手を手繰り寄せるように近づけていきます。
限界まできた、と感じた時点でしばらくゆっくりと自然な呼吸をします。
これを右と左、交互に行います。
かろうじて手は届くものの、もしもその時に上半身が前に倒れたり、反り腰になる場合は、身体にかなりの負担をかけているサインです。
そういう場合には無理せず、タオルや紐を使って行ってください。身体を痛めてしまっては逆効果! タオルを使用してもしなくても、肝心な「効果」は変わりません。
くれぐれも、無理なく「ああ、気持ちいいなぁ」と思う範囲内で行ってみてください。
もう一つ補足したいのが、動作中に何やら音がする…ゴリッとか、バキッとか。
これも、身体に負担がかかっているサインになります。
その場合には、音がしないくらいの範囲で行うように、ご自身で加減・調整してみてください。
最初は音が鳴る、背中で両手が全然届かない…とがっかりするかもしれませんが、とにかく毎日、気持ちいいなぁという範囲で続けてみてください。
すると、あら不思議!
いつの間にか、「そういえば全然パキッとかの音がしなくなってる」「あれ? 背中で手が届いているやん!」
といった嬉しいサプライズが、「それほど遠くない将来」に経験できますよ(´∀`●) 加えて「身体の痛みからも解放される」という「オマケ」までついてきます!
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